Exercice de valeurs TAE (ACT) : identifier ses valeurs et ses actions engagées

À qui s'adresse cet exercice

Cet exercice vient de la thérapie d'acceptation et d'engagement, une approche qui invite à agir dans un sens qui compte pour vous, même quand des pensées ou des émotions difficiles sont là. Il peut vous aider si vous vous sentez éloigné·e de ce qui vous tient à cœur, si l'évitement a rétréci votre quotidien, ou si une petite voix exigeante transforme chaque choix en test.

En ACT, une valeur est une direction de vie que vous choisissez, comme prendre soin de vos proches ou rester en lien avec ce qui vous tient à cœur. C'est une boussole : une direction que vous décidez d'incarner, un peu chaque jour. Ce qu'on cherche à entraîner, c'est la flexibilité psychologique, cette capacité à rester en contact avec le moment présent tout en poursuivant ce qui compte pour vous, même en présence de l'inconfort.¹

Valeur, objectif ou règle rigide

Avant même de choisir une action, il vaut mieux lever une confusion très fréquente entre trois choses qui se ressemblent mais ne jouent pas le même rôle.

• La valeur donne une direction souple et sans fin : « être présent·e pour mes proches », « prendre soin de ma santé ». On ne la « termine » jamais, on avance dans ce sens.
• L'objectif est une étape concrète, datée, que l'on peut atteindre puis cocher : « appeler un ami cette semaine ». Il sert la valeur, mais il n'est pas la valeur.
• La règle rigide se reconnaît à son « je dois » ou « il faut » : « je dois toujours être disponible ». Elle impose une condition de réussite et, très vite, elle met sous pression.

La règle rigide représente le principal piège dans lequel on risque de tomber. Le manuel ACT du département américain des anciens combattants rappelle que les valeurs gagnent à être utilisées comme des « carottes, pas des bâtons » : elles nous motivent à aller vers ce qui compte, mais elles ne doivent pas servir à nous forcer ou à nous punir.² Quand une exigence trop grande s'installe, on n'avance plus vers une direction choisie, on cherche à ne pas échouer.

Chez Sana, on voit souvent des personnes transformer une valeur en obligation morale : « je devrais être un meilleur parent » devient une source de culpabilité, pas un moteur. Quand on les aide à repérer le « je dois » et à revenir à la direction (« passer un vrai moment avec mon enfant ce soir »), la même intention devient enfin praticable.

L'exercice pas à pas

L'exercice proposé invite à noter la valeur concernée, l'action à mener, ce qu'il faut accueillir en soi, puis si l'action a été réalisée et ce qui s'est passé après.³ Prenez de quoi écrire, choisissez un seul domaine de vie pour commencer, et remplissez chaque partie l'une après l'autre.

1. Étape 1 — La valeur choisie. Écrivez la direction qui compte dans ce domaine, en une phrase simple, sans « je dois ». Par exemple : « rester connecté·e aux gens que j'aime ».
2. Étape 2 — La petite action de la semaine. Choisissez une action concrète, observable, faisable rapidement, alignée sur cette valeur. Petit, c'est mieux : « envoyer un message à une amie » plutôt que « transformer toute ma vie sociale ».
3. Étape 3 — Les obstacles internes à accueillir. Notez ce qui risque de se présenter au moment d'agir : pensées (« je risque d'être fatigué·e »), émotions (peur, gêne), sensations, ou l'envie d'éviter. Vous les listez pour les reconnaître, pas pour les faire disparaître.
4. Étape 4 — Le retour après l'action. Une fois l'action faite (ou non), notez ce qui s'est passé et ce que vous avez ressenti. C'est cette observation qui nourrit la suite.

Fixez-vous une seule micro-action à la fois. L'idée n'est pas de dresser un grand plan de vie, mais d'accumuler des petits pas cohérents et de les répéter.

D'une valeur à une action concrète

Une fois la feuille remplie, un doute revient souvent : « je n'ai pas envie », « je ne me sens pas prêt·e ». C'est justement le cœur de l'ACT : on agit dans la direction de ce qui compte avec les pensées et les émotions difficiles, pas une fois qu'elles ont disparu. Attendre qu'elles s'en aillent, c'est ce que fait l'évitement expérientiel, et il finit par rétrécir notre quotidien.

Concrètement, au moment d'agir, laissez les pensées d'évitement être là, bruyantes si besoin, sans leur donner le volant. Il peut aider de les nommer comme de simples événements mentaux (« je remarque la pensée que ça va mal se passer ») : c'est ce que travaillent les techniques de défusion. L'action reste petite et observable, la peur peut rester présente. Les deux cohabitent.

Les erreurs les plus fréquentes

Quelques erreurs reviennent souvent quand on fait cet exercice :

• Chercher la « bonne » valeur. On peut passer des heures à trouver la formulation parfaite. Ce n'est pas un examen : prenez une valeur qui vous parle sans chercher à ce que ça soit la plus importante de votre vie.
• Attendre d'être motivé·e. La motivation vient souvent après l'action, rarement avant. Réaliser une petite action, malgré le manque de motivation, peut nous montrer qu'elle va venir à force de faire.
• Voir trop grand. Une action trop ambitieuse se solde par un abandon, puis par un « je n'y arrive jamais » qui alimente le perfectionnisme. Divisez jusqu'à ce que l'action devienne presque évidente à faire.

Le suivi et les ajustements

À la fin de la semaine, relisez vos notes sans vous noter. La seule question utile : qu'est-ce que cette action m'a appris ? Si elle était trop ambitieuse, diminuez-la. Si elle ne collait pas à ce qui compte, déplacez-la vers un autre geste. Si elle a fonctionné, répétez-la, ou avancez d'un cran. L'objectif n'est pas la réussite parfaite, mais l'apprentissage qui se répète, pas à pas.

La régularité fait plus que l'intensité : quelques petits pas tenus dans la durée pèsent davantage qu'un grand effort ponctuel. Enfin, si l'action que vous choisissez revient en réalité à affronter une situation que vous évitez depuis longtemps, ne forcez pas d'un coup : elle relève alors d'une exposition graduée, à construire progressivement, en commençant par le palier le plus accessible.