Suspendez l’exercice et demandez un avis médical si un symptôme physique nouveau, intense ou qui s’aggrave apparaît, si vous êtes désorienté ou si vous ne pouvez plus agir en sécurité ; ne cherchez pas à provoquer vertiges, essoufflement, suffocation, panique ou effort intense sans évaluation adaptée.
Choisissez uniquement des situations réellement sûres : conservez les traitements, protections, règles sanitaires et limites de consentement nécessaires, et excluez tout allergène, hauteur non sécurisée, conduite risquée, acte illégal ou exposition brutale imposée.
Demandez un accompagnement si la détresse persiste ou s’intensifie, si les attaques de panique, les flashbacks ou l’évitement augmentent, ou si votre quotidien est fortement perturbé ; l’exposition aux souvenirs traumatiques et les protocoles intensifs nécessitent un praticien formé.
En cas d’idées suicidaires ou de danger immédiat, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et accessible 24h/24 ; pour une urgence vitale, appelez le 15.
L'Assurance Maladie présente l'exposition graduelle comme une technique comportementale des TCC (Thérapies Cognitives et Comportementales) : on approche progressivement les situations redoutées pour modifier les réactions de peur et d'évitement.1 Le mode d'emploi ci-dessous porte sur une forme précise de ce travail : l'évitement situationnel, c'est-à-dire les lieux, les activités et les contextes que vous ne fréquentez plus à cause de l'anxiété.
Ce qui rend l'exercice utile, c'est ce qu'il vient interrompre. L'évitement soulage sur le moment et empêche d'apprendre que la situation est tenable. Chaque contournement confirme au cerveau que l'alerte était justifiée. C'est pour ça que le contournement des transports et des lieux publics occupe une place centrale dans l'agoraphobie, et qu'y revenir par étapes change quelque chose.
1. Choisissez un objectif concret, formulé comme une action datée : « Faire mes courses seul·e au supermarché du quartier, un samedi matin ».
2. Décrivez la situation et ce que vous craignez qu'il s'y produise, en une phrase vérifiable : « Je vais me sentir mal et devoir sortir en courant ».
3. Découpez l'objectif en une hiérarchie de situations, de la plus accessible à la plus difficile. Faites varier ce qui pèse : la durée, l'heure, la foule, la présence de quelqu'un, la distance de la sortie.
4. Commencez par le niveau le plus accessible de cette liste. Un guide d'auto-soin du service public de santé britannique recommande précisément ce point de départ, et de répéter chaque étape avant de passer à la suivante.2
5. Faites l'essai en restant en contact avec la situation. Ne cherchez pas à provoquer la peur maximale, ne cherchez pas non plus à la faire taire.
6. Notez les faits juste après, pendant qu'ils sont frais. Puis prévoyez quand vous refaites la même étape.
Cinq lignes suffisent, sur un carnet ou dans le téléphone :
C'est la comparaison entre la deuxième et la quatrième ligne qui fait tout le travail. Sans elle, l'anticipation garde le dernier mot.
Parmi les personnes que Sana accompagne, ce récit revient souvent : être allé·e au supermarché comme prévu, écouteurs à fond, les yeux sur la liste, sorti·e en sept minutes par la caisse automatique, et ne rien pouvoir en dire ensuite.
Cet essai a bien eu lieu, matériellement. Mais tout y était organisé pour ne pas regarder ce qui se passait, et il en reste peu de choses utilisables. Partir d'une étape trop haute produit un effet voisin : l'essai devient une épreuve dont vous sortez en fuyant, et vous n'en retenez qu'une chose, qu'il valait mieux ne pas y aller.
Quitter la situation dès que la tension monte, se distraire, compter les secondes, demander à un proche de rester en ligne pour être rassuré·e en continu : ces gestes différents ont un effet comparable. Ils peuvent limiter ce que l'essai vous apprend, surtout si vous attribuez ensuite l'absence de danger à ces protections plutôt qu'à la situation elle-même.
D'où une façon différente de juger un essai. La baisse de l'anxiété pendant l'exercice n'est pas, à elle seule, un indicateur fiable de la solidité de ce qui a été appris.3 Un essai compte quand vous êtes resté·e engagé·e dans l'action et que vous en ressortez avec des informations, même si l'inconfort n'a pas baissé sur le moment.
Quand une étape se révèle impraticable, la réponse n'est pas de serrer les dents. Cherchez l'intermédiaire qui manquait : dix minutes au lieu de trente, un mardi à 14 h plutôt qu'un samedi, quelqu'un qui attend dehors plutôt que personne. Mieux vaut choisir une étape accessible et la répéter avant de passer à une situation plus difficile.
Les appuis de sécurité se retirent aussi par degrés, quand ils bloquent l'apprentissage : le téléphone dans la poche plutôt que dans la main, puis dans le sac. Leur effet dépend de leur fonction et du contexte, et certaines protections restent nécessaires. Enfin, quand une étape devient accessible, variez le décor avant de monter d'un cran : un autre magasin, une autre heure, un autre jour de la semaine. C'est ce qui rend l'apprentissage utilisable ailleurs.
David, 42 ans (le prénom et certains détails ont été modifiés), fait partie des personnes que nous accompagnons. Il vivait avec une agoraphobie et avait fini par éviter les supermarchés, de peur d'y faire une attaque de panique et un malaise. Avec notre accompagnement, centré sur l'évitement qui entretenait sa peur, il a construit une hiérarchie de situations pour retrouver de la liberté dans ses déplacements : rester 5 puis 10 minutes devant le supermarché en heure creuse, puis dans l'entrée, puis au milieu du magasin, puis dans le fond, avant de reprendre les mêmes étapes en heure de pointe.
Plutôt qu'une courbe d'anxiété à faire descendre, quelques observations concrètes d'un essai à l'autre :
Aucun seuil universel ne dit quand passer à la suite : ni score d'anxiété, ni nombre d'essais valable pour tout le monde. Votre fiche, relue à froid, vous aide à choisir une étape encore praticable.
Reste que tenir ce journal seul·e devient difficile quand l'évitement s'est étendu à beaucoup de domaines à la fois, ou quand chaque essai coûte plus qu'il ne rapporte. Sana propose des programmes en ligne personnalisés, ancrés dans les TCC processuelles, avec des séances collectives et un accompagnement individuel : le point de départ, ce sont les mécanismes qui entretiennent l'évitement chez vous, pas une hiérarchie prête à l'emploi.
Choisissez une étape praticable cette semaine et prévoyez dès maintenant quand la répéter.
Un premier échange peut aider à y voir plus clair
Prendre rendez-vousCe n'est pas exactement la même échelle. L'exposition graduelle est une technique comportementale utilisée dans les thérapies cognitives et comportementales, décrite par l'Assurance Maladie comme une approche progressive des situations redoutées. La thérapie par exposition désigne un accompagnement structuré, avec des objectifs définis avec un professionnel et des techniques adaptées à la difficulté concernée.
Aucun rythme universel ne s'applique à tout le monde. Le principe partagé par les guides d'auto-soin est de répéter une même étape plusieurs fois avant de passer à la suivante, plutôt que d'enchaîner des situations nouvelles. Varier ensuite les lieux, les durées et les moments aide à retrouver cet apprentissage ailleurs qu'à l'endroit testé.
L'Assurance Maladie indique que l'exposition en situation réelle peut se dérouler seul·e ou avec un thérapeute, et que des exercices peuvent être faits entre les séances d'un travail structuré. Quand l'appréhension est trop forte, elle peut commencer en imagination. Le travail sur les souvenirs traumatiques, lui, relève d'un accompagnement par un professionnel formé.
C'est souvent le signe d'une étape choisie trop haut : cherchez l'intermédiaire manquant, plus court, plus calme, plus proche de la sortie. Les protections se retirent aussi par degrés plutôt que d'un coup. Si l'évitement s'étend à plusieurs domaines ou que chaque essai coûte davantage qu'il n'apporte, en parler à un professionnel aide à réajuster.
Ce contenu est à visée éducative et ne remplace pas un avis médical ou psychologique personnalisé. Si vos difficultés sont intenses, durables ou s'accompagnent de symptômes physiques, parlez-en sans tarder à un médecin ou à un professionnel de santé : lui seul peut évaluer votre situation.
Tout commence par une première évaluation. Nous vous proposerons ensuite un programme personnalisé pour mieux comprendre et désactiver vos mécanismes anxieux, avec des outils concrets et un accompagnement sur 12 semaines – satisfait ou remboursé.
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